PORADY PRAKTYCZNE

Na początek trochę podstawowej wiedzy.

Co kryje się pod hasłem metabolizm?

Definicja wg Wikipedii:

Metabolizm – całokształt reakcji chemicznych i związanych z nimi przemian energii zachodzących w żywych komórkach, stanowiący podstawę wszelkich zjawisk biologicznych. Procesy te pozwalają komórce na wzrost i rozmnażanie, zarządzanie swoją strukturą wewnętrzną oraz odpowiadanie na bodźce zewnętrzne.

Reasumując; metabolizm to przemiany biochemiczne i towarzyszące im przemiany energii, jakie zachodzą w organizmie człowieka. Właściwy metabolizm to jeden z niezbędnych warunków do zdrowego i skutecznego odchudzania.

Kolejny parametr, na który trzeba zwrócić uwagę przy prawidłowej redukcji wagi to Podstawowa Przemiana Materii, czyli PPM .

Definicja wg Wikipedii:

Podstawowa przemiana materii (PPM) (ang. Basal metabolic rate) – najmniejsze tempo przemiany materii, zachodzącej w organizmie człowieka, niezbędne do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych, znajdującego się w stanie czuwania, w warunkach zupełnego spokoju fizycznego i psychicznego, komfortu cieplnego, który na 12 godzin przed badaniem nie spożywał żadnych posiłków, po 3 dniach diety bezbiałkowej i po co najmniej 8 godzinach snu. W zależności od wieku oraz stylu życia podstawowa przemiana materii pochłania od 45% do 70% dziennego zapotrzebowania energetycznego człowieka.

Reasumując; PPM to najniższy poziom energii potrzebny do utrzymania nas przy życiu czyli oddychania, sprawnego działania wszystkich organów jak serce, wątroba, żołądek, oraz zapewnienia niezbędnych przemian.

Poziom PPM przed rozpoczęciem odchudzania należy skontrolować (np. pomiar wagą metaboliczną), ponieważ u kobiet jest on niższy o około 7% niż u mężczyzn, a wynika to z większej ilości tkanki tłuszczowej i obniżaniem się jego poziomu wraz z wiekiem.

Ważnym czynnikiem jest również kontrolowanie PPM w trakcie odchudzania, ponieważ wraz ze zmniejszaniem ilości tkanki tłuszczowej spada jego wartość. Jeśli wówczas nie dostosujemy ilości spożywanych kalorii to może pojawić się efekt odwrotny i przybędzie nadprogramowych kilogramów. Aby tego uniknąć należy wprowadzić zmiany w diecie i zwiększyć wysiłek.

Lekarze i dietetycy nie zalecają ze względów zdrowotnych dużych spadków wagi w krótkim czasie ponieważ prowadzi to do obniżenia PPM, a to z kolei często przynosi odwrotny skutek w postaci efektu jo-jo.

Wpływ na przyrost wagi z wiekiem, mimo braku zmiany nawyków żywieniowych ma również tempo metabolizmu. Zaczyna on zwalniać już od 21. roku życia spowalniając przemiany materii o ok. 5% rocznie. Aby nie zmagać się z nadprogramowymi kilogramami należy nauczyć się, w jaki sposób możemy go przyspieszać wraz z wiekiem, aby utrzymać na tym samym poziomie podstawową przemianę materii.

PRAKTYCZNE WSKAZÓWKI JAK PRZYŚPIESZYĆ METABOLIZM

• Najważniejsze jest śniadanie: W nocy nasz organizm przełącza się na tryb oszczędzania. Najlepszym rozwiązaniem, aby przełączył się na tryb spalania jest zjedzenie śniadania najpóźniej do godziny po przebudzeniu.
• Liczba posiłków: Lekarze zalecają jedzenie trzech posiłków dziennie, ponieważ ogranicza to wyrzuty insuliny. Jeśli musimy zjeść dodatkowe posiłki to najlepiej, żeby to były warzywa albo produkty o niskim współczynniku glikemicznym.
• Nawodnienie organizmu: Pamiętajmy że składamy się w ponad 60 % z wody i jest ona niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zalecenia światowej organizacji zdrowia WHO podają przelicznik – 0.03 litra na każdy kilogram masy ciała. Czyli osoba ważąca 100 kg powinna wypić 3 litry wody. Dla poprawienia przemiany materii rano wodę możemy zastąpić herbata ziołową.
• Nie zapomnij o błonniku: Jeśli w Twojej diecie jest mało produktów pełnoziarnistych, owoców i warzyw to należy uzupełnić jego niedobory.
• Colostrum czyli młodziwo lub siara: W procesie odchudzania istotną kwestią jest budowanie masy mięśniowej co poprawia metabolizm i pozytywnie wpływa na sylwetkę. Trzeba mieć jednak na uwadze, że wzrost tkanki mięśniowej wiąże się ze zwiększeniem zapotrzebowanie na energię. Dostarczenie do organizmu wyspecjalizowanych białek, w tym immunoglobin zawartych w Colostrum zwiększa efektywność nabierania mięśni. Colostrum czasami nazywanym młodziwem lub siarą, to nic innego jak pierwsze mleko ssaków wytwarzane zaraz po porodzie. Włączenie go do diety jest ważne również w czasie regeneracji, szczególnie po wysiłku fizycznym – wspiera nasz system immunologiczny.
• Zadbaj o dobre płyny: Jeśli chcemy efektywnie gubić zbędne kilogramy to musimy zapewnić odpowiednią ilość płynów, które pobudzają przemianę materii. Aby przyspieszyć metabolizm możemy w godzinach dopołudniowych zastąpić wodę herbatą ziołową, która wspomaga usuwanie z organizmu zbędne produkty przemiany materii. Oczywiście trzeba zadbać o dobrej jakości herbatę zieloną najlepiej tę z dodatkiem pokrzywy i lapacho. Woda pita po południu dobrze nawodni organizm i skutecznie go oczyści. Trzeba mieć na uwadze, że każdy wysiłek zwiększa zużycie wody i trzeba go dodatkowo uzupełnić.
• Zapewnij składniki odżywcze: Czy jesteś pewien, że produkty spożywcze, które masz do dyspozycji zapewniają wszystkie składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu? Leczniczy żel aloesowy pozbawiony aloiny uzupełni ich braki– zawiera 200 różnych składników występujących w symbiozie co zapewnia doskonałe ich wchłanianie- dlatego najlepiej pić go przed każdym posiłkiem.
• Zadbaj o SEN: Nie jest żadnym odkryciem, że niedobory snu negatywnie wpływają na nasz organizm, ponieważ nie jest w stanie się odpowiednio zregenerować. Jak pokazują badania brak snu ma też bezpośredni wpływ na uczucie głodu i sytości, a to za sprawą zaburzeń produkcji leptyny. Optymalny czas snu to 8 godzin dziennie. Zadbajmy również o to, aby był to spokojny sen w dobrych warunkach.
• Dobry ruch: Zadbajmy o odpowiednią aktywność fizyczną. Nie mamy tu na myśli intensywnego treningu na siłowni, chyba że ktoś go preferuje i wie jakie ćwiczenie robić lub skorzysta z fachowej porady. Dobrym rozwiązaniem będzie ruch uelastyczniający ciało w miarę utraty tkanki tłuszczowej oraz ruch przyspieszający metabolizm.
• Wszechobecny stres: Dla dobrego samopoczucia i utrzymania mobilizacji w dążeniu do celu będziemy potrzebować trochę przyjemności. Znajdźmy coś, co będzie nas relaksować lub skorzystajmy z dostępnych technik eliminacji stresu, który może przyczyniać się do tycia.
• Powróćmy do swoich pasji i zainteresowań: Oddanie się swoim pasjom tudzież „odkurzenie” porzuconych zainteresowań w natłoku obowiązków odwróci naszą uwagę od jedzenia, skupiając naszą uwagę na przyjemnościach. To z pewnością pomoże nam wypracować nowe, zdrowe nawyki.